Är matcha nyttigt? Det här säger forskningen

Vad är matcha bra för? Matcha är i första hand en dryck med koffein och L-teanin, där du får i dig hela det malda tebladet. Några små, kontrollerade studier har sett blygsamma effekter på uppmärksamhet och upplevd stress, men EFSA har inte godkänt ett enda hälsopåstående om grönt te, katekiner eller L-teanin.

Frågan är nyttigt eller inte blir därför lite fel ställd. Matcha är ett livsmedel, inte ett läkemedel eller ett kosttillskott. En kopp innehåller ungefär 2 g pulver, och det är en liten mängd mat. Det som skiljer matcha från vanligt grönt te är att du dricker bladen i stället för att dra ut dem i vatten, så du får mer av allt som finns i bladet, både det som forskarna tycker är intressant och koffeinet.

I den här guiden går vi igenom vad matcha innehåller, vad studierna faktiskt har mätt, vad de inte visar och vem som bör vara försiktig. Varje siffra kommer från en studie, en myndighet eller märkets egen produktsida, och källorna finns längst ned. Vill du först veta hur matcha tillverkas kan du läsa Vad är matcha?.

Matcha görs av tencha, teblad som skuggas under veckorna före skörden. Skuggningen gör att plantan bildar mer L-teanin, koffein och klorofyll, vilket en översiktsartikel från 2020 beskriver som förklaringen till matchans djupgröna färg och umamismak. Den katekin som finns i störst mängd är EGCG (epigallokatekingallat), och eftersom du dricker hela bladet får du i dig mer av den än i ett vanligt grönt te i påse.

Exakt hur mycket en kopp innehåller varierar. I en polsk analys av elva matchor från samma marknad skilde sig både katekiner och koffein tydligt mellan produkterna, och skördetid, odlingssätt och ursprungsland påverkade resultatet. Därför är märkenas egna uppgifter användbara, så länge man vet att de kommer från märket.

Tabellen visar också vad en kopp inte är: en viktig källa till fibrer eller protein. Ett gram fiber är ungefär vad du får av en halv skiva fullkornsbröd. Det intressanta med matcha är kombinationen av koffein, L-teanin och katekiner, och det är den som forskarna har undersökt.

De flesta studier på matcha som dryck är små och kommer från Japan. De ger en bild av vad som kan hända i kroppen, men inte ett bevis för att matcha gör dig skarpare eller lugnare.

• Uppmärksamhet på kort sikt: I en nederländsk studie drack eller åt 23 deltagare 4 g matcha, i dryck eller i en bar, och jämfördes med placebo. Forskarna såg små förbättringar i hur snabbt deltagarna reagerade i uppmärksamhetstest, men nästan ingen effekt i de andra testerna och ingen förändring i humöret.
• Efter lätt stress: 42 unga vuxna drack 2 g matcha om dagen i två veckor. Efter ett stressande test hade matchagruppen kortare reaktionstid i ett uppmärksamhetstest (Stroop) än placebogruppen, men ingen skillnad i övriga test.
• Medelålders och äldre: En studie jämförde matcha och koffein under lätt stress. En enstaka dos koffein förbättrade uppmärksamheten, medan daglig matcha ökade mängden utfört arbete. Studien finansierades av en japansk teproducent, vilket är värt att känna till.
• Äldre under tolv veckor: 61 äldre fick 3 g matcha eller placebo per dag. Ett test av kognitiv förmåga förbättrades bara hos kvinnorna i matchagruppen.
• Äldre under ett år: 99 personer med begynnande kognitiv nedsättning fick 2 g matcha eller placebo per dag i tolv månader. Studiens huvudmått förändrades inte. Förmågan att tolka ansiktsuttryck blev bättre och sömnen visade en tendens till förbättring, utan statistisk säkerhet.
• Stress och ångest: I en studie med 39 deltagare var ångesten lägre hos dem som drack en matcha med mycket teanin. Forskarna noterade att effekten bara syntes när koffein och EGCG var lågt i förhållande till teanin och arginin, vilket inte gäller alla matchor.

Varför är studierna så små? Matcha är ett livsmedel som ingen kan patentera, och forskningen finansieras ofta av teproducenter eller universitet med begränsade resurser. Det gör inte resultaten fel, men det gör dem osäkra: med 20 till 100 deltagare räcker det med några personer som svarar annorlunda för att ett resultat ska komma eller försvinna. Studierna använder dessutom olika doser, från 2 till 4 g, och olika matchor, vars innehåll av koffein och teanin skiljer sig åt.

Sammantaget tyder studierna på små effekter på uppmärksamhet, oftast under eller efter stress. Grupperna är små, uppföljningen kort och huvudmåtten slår inte alltid ut. Det räcker för att förstå varför matcha är populärt, men inte för att lova något.

Många beskriver matcha som en lugnare energi än kaffe. Den förklaring som oftast nämns är L-teaninet. Kombinationen av L-teanin och koffein har undersökts för sig, i kapslar eller drycker med exakta doser, alltså utan matcha.

I en studie med 44 unga vuxna gav 97 mg L-teanin tillsammans med 40 mg koffein bättre träffsäkerhet i en uppgift med snabba växlingar och högre självskattad pigghet, jämfört med placebo. Andra test, som visuell sökning och reaktionstid, påverkades inte. Två brittiska studier från 2008 har undersökt samma kombination med liknande resultat: vissa uppmärksamhetsmått förbättras, andra inte.

Två förbehåll gör att resultaten inte går att flytta rakt över till en kopp matcha. Doserna skiljer sig: en stick från Clearly innehåller enligt märket 104 mg koffein och 80 mg L-teanin, alltså mer koffein än teanin, medan studien ovan använde mer teanin än koffein. Och EFSA har granskat påståenden om att L-teanin förbättrar kognitiv förmåga, minskar stress eller förbättrar sömnen, och kom fram till att sambandet inte är belagt. Läs mer om doserna i guiden om koffein i matcha jämfört med kaffe.

Söker du på matchans hälsofördelar hittar du listor med tio eller femton punkter: ämnesomsättning, hjärta, immunförsvar, hud. Här är vad de officiella granskningarna säger.

• Vikt: EFSA har avvisat påståenden om att grönt te eller dess katekiner bidrar till normal kroppsvikt. En Cochrane-översikt från 2012 fann att effekten av grönt te-preparat på vikten var liten och inte kliniskt betydelsefull i studier utanför Japan.
• Antioxidanter: Matcha har hög antioxidativ kapacitet i laboratoriet. Det betyder inte att den skyddar celler i kroppen, och EFSA har avvisat sådana påståenden för te.
• Blodtryck och kärl: Även påståenden om normalt blodtryck och kärlfunktion har avvisats av EFSA i brist på belägg.

Det betyder inte att matcha är ohälsosamt. Det betyder att ingen får marknadsföra matcha med sådana löften i EU, och att vi inte gör det heller. En god kopp te behöver inga superkrafter för att vara värd att dricka.

Är matcha bra för magen? Det finns inga studier som visar att matcha förbättrar matsmältningen. Kostfibrerna i en kopp är för få för att spela roll, runt ett gram.

Det omvända är vanligare: en del människor mår illa eller får ont i magen av te på fastande mage, särskilt av en koncentrerad dryck som matcha. Koffein kan också ge magbesvär hos känsliga, och Livsmedelsverket nämner illamående och magont bland symtomen vid för mycket koffein. Märker du av det kan det hjälpa att dricka matchan efter frukost, ta en mindre dos på 1 g eller göra en matcha latte med mjölk eller havredryck.

Har du återkommande magbesvär, reflux eller magsår är det din läkare som ska bedöma om te och koffein passar dig.

Ja, för de flesta friska vuxna går det bra att dricka matcha varje dag, men det är koffeinet som sätter gränsen. EFSA bedömer att upp till 400 mg koffein per dag, och högst 200 mg vid ett och samma tillfälle, inte ger anledning till oro för friska vuxna.

Räkna med allt koffein du får i dig under dagen. En kopp bryggkaffe på 1,5 dl innehåller cirka 70 mg enligt Livsmedelsverket. En stick Clearly Matcha innehåller 104 mg enligt märket, och PureTea anger cirka 70 mg per 2 g. Två koppar matcha och två koppar kaffe hamnar alltså nära 350 mg.

• Gravida: högst 200 mg koffein per dag enligt Livsmedelsverket. Vi har räknat på vad det betyder i koppar i guiden om matcha under graviditeten.
• Ungdomar under 16 år: högst 70 mg koffein per dag enligt Livsmedelsverket, alltså mindre än en stick från Clearly.
• Sömn: koffein kan störa sömnen hos känsliga. Drick hellre matcha på förmiddagen än på kvällen.

Ett enkelt sätt att hålla koll är att bestämma hur många koppar som ska ersätta kaffet, i stället för att lägga matchan ovanpå. Den som byter två koppar kaffe mot två stickor matcha får i sig ungefär lika mycket koffein, eller lite mer, men inte dubbelt så mycket.

Matcha är en vanlig dryck, men den har samma nackdelar som annat grönt te, i koncentrerad form.

• Järn: Polyfenolerna i grönt te binder järn från växtbaserad mat. I en studie med tio unga kvinnor sjönk upptaget av icke-hemjärn från 12,1 till 8,9 procent när ett extrakt av grönt te tillsattes måltiden. Har du järnbrist, eller äter du mest vegetariskt, drick matcha mellan måltiderna i stället för till maten.
• Läkemedel: Grönt te kan påverka vissa läkemedel. Tydligast är betablockeraren nadolol: 700 ml grönt te om dagen i två veckor sänkte halten i blodet med cirka 85 procent, och även en enda dos te påverkade upptaget. Tar du läkemedel regelbundet, fråga på apoteket.
• Extrakt är inte te: De leverpåverkningar som diskuteras kring grönt te gäller koncentrerade extrakt i tablettform, ofta på fastande mage. EFSA såg förhöjda levervärden vid 800 mg EGCG per dag eller mer från kosttillskott, och en systematisk översikt fann inga sådana problem med te som dryck.
• Blandningar: Smaksatta matchamixar kan innehålla mer än te. Spacegoods Matcha Dust innehåller till exempel svampextrakt och ashwagandha, en växt som just nu granskas inom EU. Läs alltid ingrediensförteckningen.
• Koffeinkänslighet: Hjärtklappning, oro och sömnproblem är vanliga tecken på för mycket koffein.

Eftersom innehållet varierar mellan produkter är den bästa matchan för dig den som berättar vad den innehåller. Titta efter fyra saker på produktsidan:

1. Koffein per portion. Då kan du räkna med ditt dagliga koffeinintag.
2. Ursprung och skörd. Första skörden och uppgift om skuggning säger något om bladen.
3. Ekologisk certifiering med kod. EU-lövet och kontrollorganets kod är kontrollerade uppgifter.
4. Portionsstorlek och förpackning. Matcha påverkas av luft och ljus efter öppning.

I vår topplista över matcha pulver är Clearly Matcha det märke som anger mest av detta: 104 mg koffein och 80 mg L-teanin per stick, ursprung i Kagoshima och certifieringskoden NL-BIO-01, i förseglade stickor på 2 g. Vill du jämföra kvalitetsbegreppen kan du läsa om ceremoniell matcha och om skillnaden mellan matcha te och vanligt grönt te. Länkarna till butikerna på vår sida är affiliatelänkar.

Vad gör matcha med kroppen?

Det du främst märker är koffeinet: en stick Clearly innehåller 104 mg enligt märket, ungefär som en och en halv kopp bryggkaffe. Matcha innehåller också L-teanin och katekiner. Små studier har sett effekter på uppmärksamhet, men det finns inga godkända hälsopåståenden om matcha.

Är matcha bättre än vanligt grönt te?

Matcha innehåller mer av bladets ämnen eftersom du dricker hela bladet, också mer koffein. Grönt te i påse ger enligt EFSA:s referensvärden cirka 15 mg koffein per deciliter. Om det gör matcha bättre beror på vad du vill ha: mer smak och koffein, eller en mildare kopp.

Kan matcha ersätta kaffe?

Som koffeinkälla ja, en stick Clearly innehåller mer koffein än en kopp bryggkaffe enligt märkets och Livsmedelsverkets siffror. Många upplever matcha som jämnare, vilket forskarna kopplar till L-teaninet, men de studierna är små. Räkna med koffeinet från båda dryckerna om du blandar.

Är matcha bra för huden?

Det finns inga studier som visar att det hjälper huden att dricka matcha, och inga godkända påståenden om det. Katekinerna i grönt te undersöks i laboratoriet, men resultat i provrör säger inte hur huden påverkas av en kopp te.