Koffein i matcha: hur mycket jämfört med kaffe?

En kopp matcha gjord på 2 g pulver ger ungefär 70 till 104 mg koffein enligt tillverkarna PureTea och Clearly, alltså lika mycket som eller något mer än en kopp bryggkaffe på 1,5 dl, som Livsmedelsverket räknar till cirka 70 mg.

Siffrorna kommer från märkena själva och inte från oberoende mätningar. Flera analyser av matchapulver, bland annat Koláčková 2020 och Kika 2024, har mätt koffein tillsammans med fibrer, protein och fenoler. Forskningen visar dessutom att skillnaderna mellan olika pulver kan vara stora. I en polsk studie av elva matchor från handeln (Jakubczyk 2024) låg koffeinet i de beredda dryckerna mellan 823 och 7 313 mg per liter, en skillnad på nästan nio gånger. Forskarna kopplade variationen till skördetid, odlingssätt (ekologiskt eller konventionellt) och ursprung.

Därför finns det inget enda exakt svar på hur mycket koffein en kopp matcha har. Två saker avgör mest: vilket pulver du köper och hur många gram du tar. Tar du 1 g i stället för 2 g av samma pulver halveras koffeinet.

Matcha skiljer sig också från vanligt grönt te på en viktig punkt. Med en tepåse lakas bara en del av ämnena ur bladen, medan du med matcha dricker hela det malda bladet. Därför ger en kopp matcha i regel mer koffein än en kopp grönt te. Skillnaden mellan de två förklarar vi i guiden om matcha te och vanligt grönt te.

Två märken anger hur mycket koffein pulvret innehåller, Clearly från vår topplista och PureTea, och båda siffrorna gäller en dos på 2 g. Det gör dem lätta att jämföra. Kom ihåg att det är märkenas egna uppgifter och att inget oberoende labb har kontrollerat dem.

• Clearly Matcha: 104 mg koffein och 80 mg L-teanin per stick på 2 g, enligt Clearly. Pulvret kommer från Kagoshima i södra Japan och säljs i 21 förseglade stickor. 104 mg är en hög siffra jämfört med publicerade mätningar, så läs den som märkets egen uppgift.
• PureTea Pure Matcha-ceremoni: cirka 70 mg koffein per 2 g, enligt PureTea. Märket rekommenderar ungefär 2 g per kopp, eller 1 till 1,5 g per 100 ml vatten.
• Matchaeologist Meiko: här är det dosen som sticker ut. Märkets eget recept utgår från cirka 1 g per skål (en halv tesked), alltså hälften så mycket pulver som hos de andra.

För de övriga märkena i topplistan har vi ingen koffeinsiffra att redovisa. Dosen är minst lika viktig som halten. En stick från Clearly väger alltid 2 g, eftersom den är portionerad i förväg. Med en burk väljer du själv, och en rågad tesked kan väga betydligt mer än en struken.

Varför skiljer sig märkena åt? Halten beror på teplantans sort, hur länge bladen har skuggats och när de skördades. En översikt från 2020 (Kochman) beskriver hur skuggningen före skörd höjer halterna av både teanin och koffein i bladen. Två ceremoniella matchor kan alltså ge olika mycket koffein per gram.

Clearly är etta i vår topplista, och länkarna till butiken på den här sidan är affiliatelänkar.

Livsmedelsverket återger EFSA:s genomsnittsvärden för vanliga drycker, räknade i milligram koffein per deciliter. För matcha finns inget motsvarande officiellt genomsnitt, så de siffrorna kommer från märkena. Tabellen visar därför källan på varje rad.

Räknar du om grönt te till en vanlig kopp på 2 dl blir det ungefär 30 mg (2 × 15,1 mg). En kopp matcha på 2 g ger alltså, med märkenas siffror, minst dubbelt så mycket koffein som en kopp grönt te i påse. Mot bryggkaffe ligger matcha på samma nivå eller något högre.

Espresso är den mest koncentrerade drycken i tabellen, men en espresso är betydligt mindre än en deciliter. Därför säger mg per dl inte allt: det är portionen som avgör hur mycket koffein du faktiskt får i dig. Cappuccinon visar samma sak från andra hållet: den har ett lägre värde per deciliter än bryggkaffe eftersom mjölken späder ut espresson, men koffeinet i koppen är detsamma som i espresson som gick åt. Precis så fungerar en matcha latte.

Koffein i matcha jämfört med kaffe handlar alltså mer om dosen än om drycken. Två stickor Clearly i samma kopp ger 208 mg enligt märkets siffra. Det är mer än en stor mugg bryggkaffe på 3 dl, som med EFSA:s värde landar på cirka 134 mg.

Många beskriver matcha som en lugnare dryck än kaffe, trots att koffeinmängden kan vara jämförbar. Den vanligaste förklaringen är L-teanin, en aminosyra som finns naturligt i teblad och som ökar när bladen skuggas före skörd. Clearly anger 80 mg L-teanin per stick.

Forskningen om kombinationen är intressant men begränsad. I en studie med 44 unga vuxna (Giesbrecht 2010) gav 97 mg L-teanin tillsammans med 40 mg koffein bättre precision när deltagarna växlade mellan uppgifter, och de kände sig mer vakna. På de andra uppgifterna syntes ingen effekt. Owen 2008 (27 deltagare, 50 mg koffein och 100 mg L-teanin) såg snabbare och säkrare växlingar mellan uppgifter och mindre känslighet för störningar, och Haskell 2008 såg liknande effekter med högre doser, 150 mg koffein och 250 mg L-teanin.

Unno 2018 (39 deltagare) fann lägre oro hos dem som drack en matcha med mycket teanin. Effekten berodde på förhållandet mellan koffein plus EGCG och teanin plus arginin, som behövde ligga under 2. Den kvoten kan du inte räkna ut från en vanlig produktsida, eftersom den kräver halterna av fyra ämnen.

Det finns också tydliga gränser. EFSA granskade 2011 påståenden om att L-teanin förbättrar koncentrationen, minskar stress eller ger bättre sömn och godkände inget av dem. De flesta studierna ovan är små och korta, och flera gjordes med renframställt teanin och koffein i stället för matcha.

Att matcha skulle ge ett ”långsammare” koffein är ett vanligt argument i marknadsföring, men det är inget som de här studierna har mätt. Vad forskningen visar och inte visar om matcha går vi igenom i artikeln är matcha nyttigt.

Mjölken ändrar inte mängden koffein i koppen. En matcha latte med en stick Clearly innehåller 104 mg enligt märket, precis som samma stick utrörd i vatten. Med 2 g PureTea blir det cirka 70 mg, oavsett om du häller på havredryck, mellanmjölk eller bara vatten.

Det som skiljer är dosen. På kaféer varierar mängden pulver per kopp, och en del använder färdiga latte-mixar där matcha bara är en av flera ingredienser. Mängden matcha står inte alltid på menyn, så fråga om du vill veta.

Gör du lattén själv har du full kontroll: 2 g pulver ger den koffeinmängd som märket anger, varken mer eller mindre. En stor latte med dubbel dos, alltså 4 g, ger också dubbelt så mycket koffein. Det är lätt att glömma när drycken smakar milt av mjölk och sötning.

Recept med exakta mått i gram och milliliter hittar du i vår guide till matcha latte hemma.

Det går, men koffeinet i matcha är samma ämne som i kaffe och påverkar sömnen på samma sätt. En kopp på 2 g ger enligt märkena 70 till 104 mg, ungefär som en kopp bryggkaffe. Undviker du kaffe efter middagen har du alltså skäl att undvika matcha också.

EFSA konstaterade i sin bedömning från 2015 att redan 100 mg koffein nära sänggåendet kan göra att vissa vuxna somnar senare och sover kortare. En stick Clearly ligger enligt märkets siffra strax över den nivån. Känsligheten varierar mycket mellan personer, så din egen erfarenhet av kaffe är en bra vägledning.

Vill du ändå ha en grön kopp sent på dagen kan du ta en mindre dos, till exempel 1 g som i Matchaeologists recept. Då halveras koffeinet jämfört med 2 g av samma pulver. Ett annat alternativ är att dricka matchan på förmiddagen och välja en dryck utan koffein på kvällen.

L-teaninet ändrar inte den bilden. Det finns inget godkänt påstående om att teanin förbättrar sömnen, och EFSA avvisade just den typen av påstående 2011.

Det finns ingen gräns för matcha i sig, men det finns gränser för koffein. EFSA bedömde 2015 att upp till 400 mg koffein per dag inte ger anledning till oro för friska vuxna, och högst 200 mg vid ett och samma tillfälle. Allt koffein räknas ihop: kaffe, te, energidryck och matcha.

• Vuxna: högst 400 mg per dag och 200 mg per tillfälle, enligt EFSA.
• Gravida: högst 200 mg per dag enligt Livsmedelsverket. EFSA anger samma nivå för gravida och ammande.
• Barn och unga under 16 år: högst 70 mg per dag enligt Livsmedelsverket. Barn under 6 år bör undvika koffein.

Omräknat med märkenas siffror ryms tre stickor Clearly (312 mg) inom 400 mg för en vuxen, men inte fyra (416 mg). Med PureTea på cirka 70 mg per 2 g ryms fem koppar (cirka 350 mg). Dricker du kaffe samma dag krymper utrymmet. Två stickor Clearly i en och samma kopp (208 mg) går strax över EFSA:s gräns för ett enskilt tillfälle.

Ett praktiskt sätt att hålla koll är att räkna i gram eller stickor i stället för i koppar. En kopp kan vara allt från en liten skål med 80 ml vatten till en stor latte, men 2 g pulver är alltid 2 g. Sprid dessutom ut koppar under dagen hellre än att ta allt på en gång.

För en gravid motsvarar en stick Clearly ungefär halva dagsgränsen. För en tonåring under 16 år är en enda stick redan över 70 mg. Allt om koffein, järn och amning samlar vi i artikeln om matcha under graviditeten.

Smaksatta matchaprodukter är svårare att räkna på. Spacegoods Matcha Dust, femma i vår topplista över matcha pulver, är ingen ceremoniell matcha utan en blandning med vanilj- eller jordgubbssmak. Förutom matcha innehåller den extrakt av lion’s mane, cordyceps och chaga (1 000 mg av varje per dos enligt märket), ashwagandha KSM-66, maca och vitamin B5.

Koffeinet kommer bara från matchan i blandningen. Spacegoods publicerar inte hur mycket matcha en dos på 8 g innehåller, så det går inte att räkna ut koffeinet per kopp. Märket anger upp till tre doser per dag. Räkna med att varje dos ger en del koffein, även om du inte vet exakt hur mycket.

Det finns också en annan anledning till försiktighet. Ashwagandha håller på att omvärderas inom EU, och Livsmedelsverket inväntar resultatet. Under graviditet och amning bör du därför avstå från blandningen om du inte har fått klartecken av läkare eller barnmorska.

Samma sak gäller andra färdiga latte-mixar: läs ingredienslistan. Ingredienserna står i fallande ordning efter vikt, så om socker står före matcha är sockret den största delen. Vill du veta exakt hur mycket koffein du får är ett rent matchapulver med en angiven siffra det enklaste valet.

Är matcha te uppiggande?

Ja. Matcha innehåller koffein, och en kopp på 2 g ger ungefär 70 till 104 mg enligt märkena PureTea och Clearly. Det är i nivå med en kopp bryggkaffe. Hur pigg du blir beror på dosen, på hur van du är vid koffein och på vad du har ätit. Den lugnare känsla som många beskriver brukar förklaras med L-teanin, men studierna på det är små.

Är det mer koffein i matcha än i grönt te?

Ja, per kopp är det oftast mer. Grönt te innehåller i genomsnitt 15,1 mg koffein per dl enligt EFSA:s värden, alltså cirka 30 mg i en kopp på 2 dl. En kopp matcha på 2 g ger 70 till 104 mg enligt märkena. Skillnaden beror på att du dricker hela det malda bladet i stället för att bara laka ur det.

Finns det koffeinfri matcha?

Ingen av matchorna i vår topplista är koffeinfri. Eftersom matcha är malda teblad som du dricker helt följer koffeinet alltid med. Du kan sänka mängden genom att ta mindre pulver, till exempel 1 g i stället för 2 g. Vill du helt slippa koffein är en örtdryck eller koffeinfritt kaffe (2,1 mg per dl enligt EFSA:s värden) ett bättre val.

Blir man beroende av matcha?

Det är koffeinet det handlar om, inte matchan i sig. Koffein kan bli en vana, och den som dricker mycket varje dag och slutar tvärt kan få huvudvärk och känna sig trött några dagar. Det gäller oavsett om koffeinet kommer från kaffe, te eller matcha. Vill du dra ner är det lättare att minska dosen gradvis.